教わったセルフケア、家でできない？身に付くコツは回数より「間」｜枚方 大黒整骨院

🟢 この記事のやさしい結論（30秒でわかる）

• 研究で分かっているのは、回数より間をあけてくり返すことと、見ずに思い出してやってみることのほうが残りやすい、ということです（言葉を覚える研究です）。
• 毎日の行動が自動になるまでは、人によって18日から254日と大きく違い、1日休んでも影響は小さいという研究があります。
• 院長が考える「よくなった」は、症状が消えた時ではなく、同じ症状が出ない体と、痛まない過ごし方が身に付いた時です。だから、少しずつ確実に。
• セルフケアで思い出せない所・自信がない所は、無理に形を作らず、院で一緒に確かめます。
• よく聞く「人は7回で覚える」は、元の研究までたどると、それを示した研究は見つかりませんでした。

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セルフケアを教わった。

その場ではできたのに、家に帰るとやり方があやふや。

「何回やったら、体が覚えるんだろう」——そう思ったことはありませんか。

先に答えを書きます。

研究で分かっているのは、何回やるかより、「間をあけること」と「思い出してやってみること」のほうが大事だということです。

よく聞く「人は7回で覚える」という話も、元の研究までさかのぼって調べました。こちらは記事の後半でお伝えします。

回数より大事なこと①——間をあけてくり返す

同じ回数なら、詰めてやるより、間をあけてくり返したほうが残ります。

184本の論文・317の実験をまとめた研究（Cepedaら・2006年）があります。

最後のテストの正答は、詰め込んで覚えた場合が36.7%、間をあけて覚えた場合が47.3%でした。

さらに、覚えておきたい期間が長いほど、ちょうどよい間隔も長くなることも分かっています。

1,350人以上に覚えてもらった別の研究（Cepedaら・2008年）では、「一度覚えて、1回だけ復習する」とき、その復習をいつにすると一番残るかを調べました。1週間後まで覚えておきたいなら、その2〜4割（2〜3日後）、1年後まで覚えておきたいなら、その5〜10%（3〜5週間後）に復習した組が、一番よく覚えていました。「何日が正解」という1つの数字はなく、いつまで覚えておきたいかで変わるのです。

ただし、これは言葉や知識を覚える実験で、間は何もしていません。毎日の動作が自動になるまでを調べた研究（後の節）とは別の話です。セルフケアは、毎日の中で続けながら、ときどき「合っているか」を確かめ直すのが、両方の研究に沿った形だと当院は考えています。

一度にまとめて何十回もやるより、日をまたいで、くり返し出会うほうが残る、ということです。

回数より大事なこと②——見返すより、思い出してやってみる

読み直すより、何も見ずに思い出してみるほうが、1週間後に残っていました。

文章を覚える実験（Roediger・Karpicke・2006年）では、5分後のテストでは読み直した組が勝ちました。

ところが1週間後には逆転し、思い出す練習をした組が56%、読み直した組が42%でした。

おもしろいのは、読み直しを重ねた組ほど、「よく覚えた」という自信は高かったことです。

もう1つの実験（Karpicke・Roediger・2008年）では、外国語の単語を覚えてもらいました。

言えるようになった後も思い出す練習を続けた組だけが、1週間後に約80%を覚えていました。

言えるようになった時点で思い出す練習をやめた組は、36%と33%でした。

しかも、本人たちの予想は、どの条件でも約50%。

何が効いているのかは、自分ではなかなか分からないのです。

体の動きや習慣は、何日で身に付く？

毎日の簡単な行動が自動になるまでは、人と行動によって18日から254日まで違いました。

習慣を調べた研究（Lallyら・2010年）では、食べる・飲む・体を動かすといった毎日の行動が、考えずにできるようになるまでを追いかけました。

真ん中くらいの人で66日。

ただし幅は18日から254日で、人によっても、行動によっても大きく違いました。

そして、1日休んでも、身に付いていく流れへの影響は小さいという結果でした。

一方で、体の動きを覚えるのに何回かかるかを、1つの数字で示した研究は見つかりませんでした。

ここまでの研究は、言葉の暗記や、毎日の簡単な行動についてのものです。セルフケアそのものを調べた研究ではありません。

それでも、「回数を数えるより、間をあけて、思い出してやってみる」という方向は、体のことを考えるうえでもヒントになると当院は考えています。

研究を、セルフケアにどう生かすか

セルフケアは「何回やったか」より、「毎日の中で思い出せているか」。

院長は、セルフケアの目的を2つと考えています。

1. 正しい体の動きを覚える＝体にインプットする
2. 体が本来持つ回復力が働きやすい土台をつくる——院長の言葉では「小さい鉢に大きい木は育たない」。最低限歩くことが、その土台になります

そして院長は、こうも言います。

「毎日続けているセルフケアというよりも、毎日どんな生活習慣を送っているかの方が重要です。どういう動作をして、どういう動作をしないのか、その選択の方が重要になってきます。その生活の仕方が一番重要なセルフケアです」

体操を何回やったかより、毎日の動き方の中で、教わったことを思い出せているか。

研究と重ねると、当院がおすすめしたいのは次のようなことです。

• 一度にまとめてやらない。 日をまたいで、毎日の中でくり返し思い出す
• 見る前に、まず思い出してみる。 思い出せない所・自信がない所は、無理に形を作らず、次の来院で一緒に確かめます
• できない日があっても責めない。 気づいた日に、また戻ればいい
• 楽になっても、すぐにやめない。 言えるようになった後も続けた組だけが残っていたのと同じです

足を組む癖を「組んだな、戻そう」と責めずにくり返して直す考え方は、足を組む癖は「意志」ではなく「プロセス」で直すにまとめています。

当院のセルフケアは、だいこく式セルフケアのページでご紹介しています。

※セルフケアは、施術の代わりではありません。当院では施術が主役で、セルフケアはその土台です。

院長が考える「よくなった」は、症状が消えた時ではありません

同じ症状が出ない体ができて、痛まない日々の過ごし方が身に付いた時——そこを目指します。

痛みが消えると、「もう大丈夫」と思いたくなります。

でも院長は、症状が消えた時を「よくなった」とは考えていません。

同じ症状が出ない体ができて、痛まない日々の過ごし方が身に付いた時。そこが、当院の目指すところです。

だから、早く楽になったときほど、そこで終わりにしないでほしいのです。

院長の理想は、少しずつ、確実によくなっていくことです。

これは、さきほどの「言えるようになった後もやめなかった組だけが残った」という研究と、よく似た形をしています。

楽になったところは、ゴールではなく、身に付けていく段階の入り口です。

院長は施術についても、「回数×期間の掛け算で、主役は期間」と考えています（詳しくは朝の一歩目のかかとの痛み、半年——反対側の足首まで痛くなった実例）。

※これは院長の臨床経験にもとづく考え方で、科学的に証明された定説ではありません。ここで紹介した研究も、施術を調べたものではありません。よくなっていく早さには個人差があります。

当院で、同じことを何度もお伝えする理由

1回聞いて覚えられないのは、当たり前だからです。

来院のたびに、前にもお伝えしたことを、もう一度お話しすることがあります。

「また同じ話」と感じたら、それは間をあけて、もう一度思い出す機会です。

研究でも、何が効いているかは自分では分かりにくいという結果でした。

だからこそ、一人で抱えず、院で一緒に確かめていけばいいと当院は考えています。

よく聞く「人は7回で覚える」は本当？

調べた範囲では、7回くり返せば覚えると示した研究はありませんでした。

「7」という数字は、いくつかの別々の話から来ているようです。

よく聞く「7」	元をたどると
広告の「7回接触の法則」（7回見ると買う）	出典の無い、業界の言い伝え。広告の古典では、Smith（1885年）は「20回」、Krugman（1972年）は「3回で足りる」と書いていて、7回ではない
ミラーの「マジカルナンバー7±2」（1956年）	一度に頭に入る量（約7個）の話で、回数の話ではない
エビングハウスの「7」（1885年）	意味の無い音の並びを1回読んで言える数は「私の場合たいてい7個」。7個なら1回で言えたという話

ミラー本人も、論文の中で、7という数が何度も出てくることを「たちの悪い数字の偶然」と書いています。

さらに後の研究（Cowan・2001年）では、一度に頭に入る量は約4個と見直されています。

エビングハウスの話は、むしろ「7回で覚える」の逆です。

どれも「7回くり返せば覚える」という意味ではありません。

忘却曲線は「1日で3分の2を忘れる」という意味？

忘却曲線は「忘れた量」ではなく、「覚え直す手間がどれだけ少なくて済んだか」の記録です。

エビングハウスの忘却曲線は、「1日たつと、覚えたことの3分の2を忘れる」と紹介されることがあります。

でも、元のデータが示しているのは少し違うことです。

エビングハウスは、一度覚えたものを時間をおいてもう一度覚え直し、そのときの手間がどれだけ減ったかを測りました（節約率といいます）。

覚えてからの時間	覚え直す手間が減った割合（節約率）
20分後	58.2%
1日後	33.7%
31日後	21.1%

つまり「1日後は、覚え直す手間が約3分の1少なくて済んだ」という意味です。

31日たっても、ゼロには戻っていません。一度覚えたことは、忘れたように見えても、覚え直しを楽にしてくれています。

ただし、これはエビングハウス本人1人が、意味の無い音の並びで行った実験です。

世間の常識 vs 当院の考え方

「何回やるか」より、「間をあけて、思い出して、続ける」。

世間の常識	当院の考え方
人は7回くり返せば覚える	「7回」と示した研究は見つからない。身に付く早さは人によって大きく違う
まとめてたくさんやるほど身に付く	同じ回数なら、間をあけてくり返すほうが残る（言葉の研究）
何度も見返せば覚えられる	見返すより、見ずに思い出してやってみる。自信が無い所は院で確かめる
できない日があったら、やり直し	1日休んでも影響は小さい。責めずに戻る
痛みが消えたら終わり	症状が消えた時ではなく、同じ症状が出ない体と過ごし方が身に付いた時を目指す
体操をたくさんやるのがセルフケア	毎日の動作の選び方（何をして、何をしないか）が一番のセルフケア。やらない努力も同じ重さ

※研究の部分以外は、当院の臨床経験にもとづく考え方（私見）です。

こんなときは、無理をせず当院へ

セルフケアは、痛みを我慢してやるものではありません。

次のようなときは、続けずに、まず当院にご連絡ください。

• セルフケアをしていて、痛みやしびれが強くなる
• 教わったやり方を思い出せず、自己流になっている気がする
• 楽になったり戻ったりをくり返している

まずは当院で、動きと痛みの出方を確認します。そして、必要なときは受診をおすすめします。

※排尿・排便の異常があるときは、当院ではなく、救急も含めてすぐに医療機関へ。

※医師から指示を受けている方は、その指示に従ってください。

大黒整骨院の施術——関節の動きから整える「関節ファシア整体」

大黒整骨院の関節ファシア整体は、体全体の関節の動きから引っかかりを見つけ、ファシア（筋肉を包み、関節をつなぐ結合組織）を整える施術です。

痛む場所だけを見るのではなく、まず体全体の関節の動きから、どこで動きが止まっているかを確かめます。

引っかかりは、体全体の関節を動かしたときに、手に伝わってきます。

その動きを妨げている「引っかかり」を、ファシアへの手技で整えます。こちらは痛みを伴うことが多い手技です。関節の動きを確かめるところには、痛みはほとんどありません。

揉んだり、ボキボキ鳴らしたりはしません。院長が最初から最後まで担当します（※変化や感じ方には個人差があります）。

施術で体を整え、毎日の過ごし方は少しずつ身に付けていく。その両方を、院で一緒に続けていきます。

よくある質問

セルフケアは何回やれば身に付きますか？

何回で身に付くかを1つの数字で示した研究は見つかりませんでした。毎日の簡単な行動が自動になるまでを調べた研究でも、18日から254日まで、人と行動によって大きく違いました。研究から言えるのは、回数を数えるより、間をあけてくり返すこと、見ずに思い出してやってみることが残りやすい、ということです（言葉の暗記などの研究で、セルフケアそのものの研究ではありません）。身に付くまでの早さには個人差があります。

できない日があると、それまでの分が無駄になりますか？

習慣を調べた研究では、1日休んでも、身に付いていく流れへの影響は小さいという結果でした。できなかった日を責めるより、気づいた日にまた戻ることが大切だと当院は考えています。やっていて痛みが強くなるときは無理に続けず、まずは当院で、動きと痛みの出方を確認します。そして、必要なときは受診をおすすめします。

「人は7回で覚える」という研究はありますか？

調べた範囲では、7回くり返せば覚えると示した研究は見つかりませんでした。広告の「7回接触の法則」は出典の無い業界の言い伝えで、ミラーの「マジカルナンバー7±2」は一度に頭に入る量の話、エビングハウスの「7」は「7個なら1回読んで言えた」という話です。どれも「7回で覚える」という意味ではありません。

まとめ：回数より、「間をあけて、思い出して、続ける」

• 回数より、間をあけてくり返すことと、見ずに思い出してやってみることが残りやすい（言葉の研究）。
• 身に付く早さは人によって大きく違います。1日休んでも大丈夫。責めずに戻ればいい。
• 院長が目指すのは、症状が消えた時ではなく、同じ症状が出ない体と、痛まない過ごし方が身に付いた時です。
• 思い出せない所・自信がない所は、院で一緒に確かめます。
• よく聞く「人は7回で覚える」は、それを示した研究は見つかりませんでした。

枚方市で、セルフケアが続かない・痛みが戻るのをくり返している方は、大黒整骨院に一度ご相談ください。

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参考文献

• Smith T. Successful Advertising. 1885.（広告の「20回」の出典として知られるもの）
• Krugman HE. Why three exposures may be enough. Journal of Advertising Research. 1972;12(6):11-14.
• Miller GA. The magical number seven, plus or minus two: Some limits on our capacity for processing information. Psychological Review. 1956;63(2):81-97.／Classics in the History of Psychology
• Cowan N. The magical number 4 in short-term memory: A reconsideration of mental storage capacity. Behavioral and Brain Sciences. 2001;24(1):87-114.／DOI
• Ebbinghaus H. Memory: A Contribution to Experimental Psychology. 1885（英訳1913）. Chapter 5, Section 19.／Classics in the History of Psychology
• Murre JMJ, Dros J. Replication and Analysis of Ebbinghaus' Forgetting Curve. PLoS One. 2015;10(7):e0120644.／PMC
• Cepeda NJ, Pashler H, Vul E, Wixted JT, Rohrer D. Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin. 2006;132(3):354-380.／本文PDF
• Cepeda NJ, Vul E, Rohrer D, Wixted JT, Pashler H. Spacing effects in learning: A temporal ridgeline of optimal retention. Psychological Science. 2008;19(11):1095-1102.／PubMed
• Roediger HL, Karpicke JD. Test-enhanced learning: Taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science. 2006;17(3):249-255.／DOI
• Karpicke JD, Roediger HL. The critical importance of retrieval for learning. Science. 2008;319(5865):966-968.／DOI
• Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2010;40(6):998-1009.／DOI

※この記事は健康情報の提供を目的としたもので、診断や治療に代わるものではありません。当院の考え方として書いた部分は院長の臨床経験にもとづくもので、感じ方には個人差があります。