坐骨神経痛はストレッチで長引く？お腹とテニスボールのセルフケア2つ｜枚方 大黒整骨院

🟢 この記事のやさしい結論（30秒でわかる）

• 当院では、神経は挟まれるよりも、引っ張られた状態になる方が症状が出やすいと考えています。手術中に神経が引っ張られる形を作ると、神経の中の血流が平均で約7割落ちた、という研究もあります（2003年・12人）。
• ストレッチはその場は楽になるので続けてしまいがちですが、かえって痛みが長引く一つの要因になっているかもしれません。
• 代わりに家でできるのは、伸ばさない2つ＝①お腹を押さえて揺らす ②テニスボールで5秒キープ。痛い所・痛気持ちいい所が無ければ、やらなくて大丈夫です。
• 痛みが片側だけでも、左右両方やってください（両方で5分くらい）。
• 両脚にしびれや痛み・脚に力が入らない・股やお尻のまわりの感覚がない・尿や便の異常があるときは、セルフケアをせず、すぐに医療機関へ。

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「ストレッチをすると、その場は楽になるのに、しばらくすると痛みが戻ってくる」

「毎日がんばって伸ばしているのに、お尻から脚の痛みがなかなか引かない」

枚方市でも、こうした坐骨神経痛のご相談をいただきます。

先にお伝えすると、当院では坐骨神経痛の時は、神経を引っ張るようなストレッチは控えていただきたいと考えています。

この記事では、その理由と、院長が動画で実演した伸ばさずに家でできるセルフケア2つを、文章でまとめ直しました。

院長の動画——ストレッチで痛くなった方へ

この記事の内容は、院長がYouTubeで実演しながらお話ししています。

押さえる場所やテニスボールを当てる位置は、文章より動画のほうが分かりやすいので、セルフケアは動画と一緒にご覧ください（目次つき・約10分）。

ここからは、動画の内容を読みやすくまとめ直したものです。

坐骨神経痛で、ストレッチをすると悪化することがあるのはなぜ？

当院では、神経は挟まれるよりも、引っ張られた状態になることの方が、一番症状が出ると考えています（※院長の臨床経験に基づく考え方で、科学的に証明された定説ではありません）。

その考えを裏付ける研究を、一つ紹介します。

福井医科大学の研究（2003年）です。

調べたこと	結果
対象	腰のヘルニアの手術を受けた12人
やったこと	手術中に、坐骨神経痛が出る角度まで脚を動かし、神経が引っ張られるような状態を作った
結果	神経の中の血流が、平均で約7割落ちた

院長は動画で、こう話しています。

これは一つの研究結果ですが、神経は引っ張られると症状が悪化するという、一つの裏付けになります。

出典：福井医科大学（2003年）／PubMed（英語の論文の要旨ページ）

その場は楽になる——だから続けてしまう

ご注意いただきたいのは、ストレッチをすると、その場は楽になることです。だからこそ続けてしまい、かえって痛みが長引く一つの要因になっているかもしれません。

よくある考え方	当院の考え
坐骨神経痛は、ストレッチでしっかり伸ばす	神経は引っ張られると症状が出やすい。伸ばすストレッチは控えていただきたい
その場で楽になるから、続けていい	その場は楽でも、それが長引く一つの要因になっているかもしれない
左が痛いなら、左だけケアすればいい	左が痛いからといって、左の腰だけが悪いわけではない。左右両方やる

「がんばって伸ばす」をやめることも、大事なセルフケアの一つです。当院ではこれを「やらない努力」と呼んでいます。

用意するもの——テニスボール

2つ目のセルフケアで、テニスボールを使います。

テニスボールが無いときは、硬すぎず、少し弾力のある丸い物で大丈夫です。

硬すぎる素材だと、刺激が強すぎるかもしれませんので、ご注意ください。

セルフケア①　お腹を押さえて揺らす

1つ目は、お腹（腹筋）を押さえて揺らすセルフケアです。ここでは、左に坐骨神経痛が出ている場合で説明します。

1. 仰向けに寝て、膝を立てます（座ってやっても大丈夫ですが、寝た方が行いやすいです）。
2. 左に症状がある時は、左側のお腹です。おへその横に2列（内側の列が3か所・外側の列が2か所）、押さえる所があります。外側の列は、真横ではなく前と少し外です。
3. 少し押さえて縦に揺らしながら、一番痛い所を探します。
4. 一番痛い所を、1〜1.5キロくらいの圧で押したまま、上下に揺らします。
5. 最初の痛みが半分くらいになったら終了です。

気持ち悪くなるほどはやらないでください。 気持ち悪くなる時は、強さを弱めるか、やめてください。

押さえる場所は、動画で確かめてください。

セルフケア②　テニスボールで5秒キープ

2つ目は、テニスボールを使うセルフケアです。寝ても、立ってもできます。

寝てやる

1. 仰向けに寝て膝を立て、動画で示している位置にテニスボールを当てます。
2. 足で強さを、手で場所を決めて、一番痛気持ちいい所で止まります。
3. そこで5秒キープ。一度外して、また当てて5秒。これを2〜3回。
4. 当てながら、グラグラ動かさないでください。

膝を立てているのは、痛いまでやってしまうと行き過ぎてしまうからです。足がついていることで、腰に当たっている強さを調節できます。痛いまでいかないように、しっかり足で支えてください。

立ってやる

1. 壁とのあいだにテニスボールをはさみ、もたれかかるように構えます。
2. 一番痛気持ちいい場所・角度を見つけたら、5秒キープ。
3. 離して、もう一度。これを3回ほど。

痛い所・痛気持ちいい所が無ければ、やらなくて大丈夫です。

片側だけでも、左右両方やってください

ここが、今回いちばん大切なところです。

例えば、坐骨神経痛が左に出ているからといって、左の腰だけが悪いわけではありません。

痛い場所と、本当の原因になっている場所は、同じとは限らない——これが当院の考えです（詳しくは「痛みの引き金と本当の原因の違い」）。

ですので、左の坐骨神経痛の方も、同じセルフケアを右側もやってください。そうすることで、より変化を感じやすくなる可能性があります。

• 左が出ているから左だけ、右が出ているから右だけ、ではなく両方
• セルフケア①を左・右→セルフケア②を左・右の順でやっても構いません
• 両方やっても、5分くらいで終わります

できない日もあるかもしれませんが、コツコツ続けてみてください。

すぐに医療機関へ行くべきサイン

※ケアの途中で痛みやしびれが強くなる時は、中止してください。

※両脚にしびれや痛みが出る、脚に力が入らない、股やお尻のまわりの感覚がない、尿や便が出にくい・もれるときは、セルフケアをせず、当院ではなく、すぐに医療機関を受診してください。

※医師から指示を受けている方は、その指示に従ってください。

大黒整骨院の施術——関節の動きから整える「関節ファシア整体」

セルフケアをしても変化を感じにくいときは、原因が残っているのかもしれません。

まずは当院で、動きと痛みの出方を確認します。そして、必要なときは受診をおすすめします。

大黒整骨院の関節ファシア整体は、痛いお尻や脚だけを見るのではなく、体全体の関節の動きから引っかかりを見つけ、ファシア（筋肉を包み、関節をつなぐ結合組織）を整える手技中心の施術です（電気や温熱の機械は使いません）。

• まず体全体の関節の動きから、どこで動きが止まっているかを確かめます。関節の動きを確かめる工程は、ほとんど痛みがありません。
• 動きを妨げている「引っかかり」は、体全体の関節を動かしたときに、手に伝わってきます。
• その引っかかりを、ファシアへの手技で整えます。こちらは痛みを伴うことが多い手技です。

揉んだり、ボキボキ鳴らしたりはしません。院長が最初から最後まで担当します（※変化や感じ方には個人差があります）。

坐骨神経痛の原因タイプや向き合い方の全体像は「枚方で坐骨神経痛を相談できる整骨院」に、坐骨神経痛全体については「坐骨神経痛のページ」にまとめています。夜の痛みでお困りの方は「坐骨神経痛で夜眠れないときの寝方」、お尻の奥の痛みが気になる方は「梨状筋症候群かも」もご覧ください。

まとめ：坐骨神経痛は、がんばって伸ばさない

• 当院では、神経は引っ張られた状態になる方が症状が出やすいと考えています（神経が引っ張られる形で、神経の中の血流が平均で約7割落ちた、という研究もあります）。
• ストレッチはその場は楽になるので続けてしまいがちですが、かえって長引く一つの要因になっているかもしれません。
• 今日からできるのは、①お腹を押さえて揺らす ②テニスボールで5秒キープ。痛みが片側だけでも、左右両方やってください。

「ストレッチを続けているのに良くならない」とお困りでしたら、枚方市の大黒整骨院に一度ご相談ください。