夜中にこむら返り・足がつる｜繰り返す原因と整え方｜枚方 大黒整骨院

🟢 この記事のやさしい結論（30秒でわかる）

• 夜中や明け方に足がつるのは、水分・ミネラルのバランス、冷えと血流の低下、筋肉の疲れが重なって起こりやすいと考えられています。
• こむら返りには、「筋肉の疲れ」からくるもの（ふくらはぎだけがつる）と「塩分不足」からくるもの（あちこちがつる）があり、つったときの対処が違います。院長が動画で実演しています。
• 「足だけの問題」と決めつけないことが大切です。腰やお尻のこわばりが、足の神経の状態に関わっていることもあります。
• 日常の工夫は、足先を冷やさない／寝る前は強く揉まず温める／起き抜けに急に伸ばさない／のどが渇く前にこまめな水分（水分制限のある方は主治医の指示を優先）。
• つりにくい体の土台づくりとして、マグネシウム・カリウム・カルシウムなどのミネラルをいろいろな食材から。栄養は、施術や医療の代わりではありません。
• 片脚だけの腫れ・熱感・痛みが続く、しびれや力の入りにくさが進む——このときは医療機関へ。毎晩のように繰り返すときは、まず当院にご相談ください。

---

「夜中にふくらはぎがつって、痛みで目が覚める」

布団の中で足を伸ばした瞬間にふくらはぎがつる。明け方、痛みで飛び起きる。日中も「またつるかも」と不安——枚方市の大黒整骨院でも、繰り返すこむら返りのご相談をいただくことがあります。

一度はだれにでも起こりますが、何度も繰り返すときは、足だけでなく体全体の状態を見直すサインかもしれません。

足がつる・こむら返りが起こりやすい理由.

① 水分・ミネラルのバランス.

汗をかいた日や、水分が足りない状態が続くと、筋肉が縮みやすくなると考えられています。とくに夏や、暖房で乾燥する季節は影響を受けやすくなります。

なお当院の院長は、体は約6割が水分で、かくれ脱水が体の不調に関わるのではないかという見方を大切にしています（※これは院長の臨床上の見立てで、医学的に確立した定説ではありません）。水分は「治すための量」を一律に決めるものではなく、のどが渇く前にこまめに、が基本です。水分制限を受けている方は主治医の指示を優先してください。

② 冷えと血流の低下.

足先が冷えて血のめぐりが落ちると、筋肉は縮みやすくなります。夏の冷房や、涼しい気温で体の芯が冷える「深部冷え」も見落とされがちです。

③ 筋肉の疲れと神経の過敏.

立ち仕事・歩きすぎ・運動のあとは、ふくらはぎが疲れて過敏になり、ちょっとした刺激でつりやすくなります。腰やお尻のこわばりが、足の神経の状態に関わっていることもあります。

「足の問題」と決めつけず、冷え・水分・体の使い方を一緒に見直すことが大切です。

つらさを繰り返さないための日常の工夫.

• 足先を冷やさない：寝るときは靴下やレッグウォーマーで足元を温める。
• 寝る前にふくらはぎを休ませる：強く揉まず、温める。
• 起き抜けに急に伸ばさない：明け方の伸びはゆっくり、つま先を立てすぎない。
• こまめな水分：のどが渇く前に少しずつ（※水分制限のある方は主治医優先）。

院長の動画で解説——こむら返りは実は2種類。つったときの対処が違います

こむら返りの本当の原因は、世界の研究でもまだはっきりとは分かっていません。

ただ、いま有力とされているのは「筋肉の疲れ」と「塩分不足」の2つです。この2つは、見分け方も、つったときの対処も違います。

院長が動画で、その違いと、つったときにその場でできる対処を実演しています。

ここからは、動画の内容を読みやすくまとめ直したものです。

① 筋肉の疲れからくるこむら返り

筋肉には、神経から「縮め」（アクセル）と「緩め」（ブレーキ）の2つの命令が届いています。

筋肉がとても疲れると、このバランスが崩れて、「縮め」の命令が出続けてしまう。これが、筋肉の疲れからくるこむら返りです。

いちばんつりやすいのは、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）。昔この筋肉を「こむら」と呼んだことが、こむら返りという名前の由来です。

ふくらはぎがつりやすい理由として、院長は次の3つを挙げています。

• 疲れやすい筋肉だから：筋肉の細胞には、持久力が得意なものと、速い動きが得意なものがあります。ふくらはぎは速い動きが得意で持久力があまりないのに、歩くときも何をするときもずっと使われます。そのため疲れがたまりやすいのです。
• 地面を蹴る歩き方だと、疲れがさらにたまるから：蹴って蹴ってを繰り返す歩き方だと、持久力の弱いふくらはぎにどんどん疲れがたまります。歩き方を見直すことも、こむら返りを起こさないための大事なポイントだと院長は話しています。
• 腰からくる神経の影響を受けやすいから：ふくらはぎを動かす神経は腰から出ています。脊柱管狭窄症など、腰（腰椎）で神経が圧迫されていると、ふくらはぎへの神経がうまく働かず、疲れがさらにたまりやすくなります。

② 塩分不足からくるこむら返り（熱けいれん）

もう一つは、熱中症の一種である「熱けいれん」です。

大量の汗・下痢・嘔吐のあとは、体から塩分が出ていきます。そこへ水だけをたくさん飲むと、体の中の塩分がさらに薄まり、かえって悪化することがあります。

汗をかいたあとは、水分の量よりも、水分の中の塩分・ミネラルの量が大切です。「水分なら何でもいい」わけではないことを、頭の片隅に置いておいてください。

なお、①と②が合わさって起こることもあります。

見分け方は「つる場所」

	① 筋肉の疲れ	② 塩分不足
つる場所	ふくらはぎなど、一つの筋肉だけ	すね・太ももなど、全身のあちこち
つったときにすること	膝を伸ばして足首を起こす（下の手順）	まず塩分、それから水分を少しずつ

ふくらはぎがつったと思ったら、すねや太ももまでつってくる——そんなときは塩分不足の可能性が高いと院長は考えています。この場合、伸ばしても次々にほかの所がつってくるので、塩分の補給を先にします。

ふくらはぎだけがつったときの対処（動画で実演）

1. 膝を伸ばしたまま、自分の力で足首を起こして、つま先を上に向けます。すねの前側が縮むと、反対側のふくらはぎは緩む——筋肉にはこうした性質（相反神経支配）があります。
2. つま先は手で持たなくて大丈夫です。ふくらはぎの筋肉は膝を越えてついているので、つま先を持とうとして膝が曲がると、またつってきます。
3. 落ち着いてきたら、ゆっくり座り、膝を伸ばしたまま足首を起こし続けます。徐々に収まってくると思います。
4. できれば、壁や机を持って立ち、つった足を少し後ろに引いて、膝を伸ばしたまま、かかとを床に近づけ、ゆっくり戻します。立つことで、重力で血がふくらはぎに行きやすくなります。

座った状態で落ち着いたら、それはそれで大丈夫です。足首の向きは、動画で実際の動きをご覧ください。

あちこちがつるときは、塩分を先に

すねや太ももなど、いろいろな所がつるときは、スポーツドリンクや塩飴、台所の塩をひとつまみなめてから、水分を少しずつとってください。

高血圧・腎臓病などで塩分を控えるよう言われている方は、「こむら返りや、体のどこかがつったときはどうしたらよいか」を、前もって主治医に相談しておくと安心です。

※片脚だけの腫れ・熱感・痛みが続く、しびれや力の入りにくさが進む、夜に何度も繰り返し日中も続く、薬を飲み始めてから増えた——こうしたときは、このケアはせず、医療機関へ（薬は処方した医師へ）。

動画のまとめ

• こむら返りの根本原因は、現在はっきりとは分かっていません。有力なのは筋肉の疲れと塩分不足（熱けいれん）の2つです。
• 筋肉の疲れはふくらはぎだけ、塩分不足は全身のあちこちがつる——つる場所で見分け、対処を変えます。
• 腰（腰椎）での神経の圧迫も、こむら返りの大きな要因の一つです。そこからくるこむら返りは、ご自身ではなかなか変わらないことがあります。

対処をしても繰り返すときは、当院にご相談ください。

こんなときこそ、そのままにせず当院へ

片脚だけの腫れ・熱感・痛みが続く、しびれや力の入りにくさが進む——こうしたときは、血管や神経、内科的な原因が隠れていることもあります。様子を見ずに、医療機関を受診してください。毎晩のように繰り返すときは、まず当院にご相談ください。

まずは当院で、動きと痛みの出方を確認します。そして、必要なときは受診をおすすめします。

まとめ：繰り返すこむら返りは「冷え・水分・疲れ」から.

• 足がつる背景には、水分・ミネラル・冷え・血流・筋肉の疲れが重なりやすい
• 対策は、足元を温める・寝る前に力を抜いて休む・こまめな水分・急に伸ばさない
• 片脚だけの腫れ・痛みが続く、しびれが進むときは医療機関へ

足がつりにくい“土台”は、栄養からも整えられます（分子栄養の視点）

同じように足がつっても、たまにで済む人と、毎晩のように繰り返す人がいます。その差の一つに、体の内側のコンディション——水分・ミネラルのバランスや血糖の状態——が関わっている、というのが当院の見方です。

院長は柔道整復のほかに、栄養から体を整える分子栄養の講座（杏林予防医学研究所の上級講座）も修了しています。施術で足・腰・お尻の「引っかかり」を整えることを土台にしつつ、来院時には生活や食事の見直しもあわせてお伝えできます。

• マグネシウム（海藻・大豆製品・ナッツ・青菜）：筋肉がゆるむ側の働きに関わるミネラルです。不足すると縮んだままになりやすいと考えられています。
• カリウム（野菜・果物・いも・豆）とカルシウム（小魚・青菜・大豆製品）：ミネラルは単独ではなく、たがいのバランスで働きます。特定の食品にかたよらせず、いろいろな食材からとるのが基本です。
• 水分：のどが渇く前に、こまめに（※水分制限のある方は主治医の指示を優先）。
• 夜間の血糖の落ち込みを避ける：極端な糖質制限や、遅い時間の暴飲暴食で血糖が乱高下すると、夜間の体の状態にも影響しうると考えられます。

いずれも「これを食べれば足がつらなくなる」というものではなく、つりにくい体の土台を整えるための習慣です（効果の感じ方には個人差があります）。

※腎臓・心臓の治療中の方や、利尿薬・血圧の薬を使っている方は、ミネラルや水分のとり方を自己判断で変えず、必ず主治医に相談してください。栄養は、施術や医療の代わりではありません。

大黒整骨院の施術——関節から整える「関節ファシア整体」

大黒整骨院では、施術の順番を大切にしています。まずだいこく式関節モビライゼーションで、関節の1〜2mmのわずかなズレを的確に整え、体が本来持つ回復力が働きやすい土台をつくります。その上で、動きを妨げている「引っかかり」を触診で確かめ、ファシアをその場で整えます。電気や温熱に頼らず、強い力やボキボキする刺激は使いません。

※関節ファシア整体は、広く知られた手技（関節モビライゼーション・ファシアへの手技）を当院の見立てで組み立てた施術の名称です。変化には個人差があります。

当院では、ふくらはぎ・足だけでなく、つながりの深い腰・お尻・足全体のこわばりや冷え、体の使い方を手で確かめ、固めない方向で整えていきます。「夜中の足のつり・こむら返りを繰り返す」枚方市の方は、生活の工夫とあわせてご相談ください。

関連記事・症状ページ.

• 足の裏・足先がしびれる・じんじんする｜原因の見分けと整え方
• 歩くと足がしびれて立ち止まる｜間欠跛行の原因と歩ける距離の保ち方
• 季節の変わり目の不調は「深部冷え」かも｜涼しい気温の落とし穴
• しびれのページ