膝の痛みは軟骨のすり減りだけで決まる？椅子でできるセルフケア2つ｜枚方 大黒整骨院

🟢 この記事のやさしい結論（30秒でわかる）

• 膝の痛みは、膝の変形や軟骨のすり減りだけで決まるわけではない、という研究があります（約3,000人のうち、変形は半分以上・変形があって膝も痛い方は約4人に1人）。
• 当院の考えは、膝痛は膝だけで決まるものではない。体はすべてつながっていて、本当の原因は人それぞれ違います。
• 今日からできるのは、椅子に座ってできる2つ＝①膝を挟んで前後に動かす ②お皿を包んで立つ・巻き戻すように座る。どちらも量より質で、痛くてできない時は無理をしないでください。
• 膝が急に腫れた・熱を持った、けがの後で体重をかけられないときは、セルフケアをせず、すぐに医療機関へ。

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「レントゲンで、膝の軟骨がすり減っていると言われた」

「もう年だから、この痛みとは付き合っていくしかないのかな」

枚方市でも、こうした膝の痛みのご相談をいただきます。

先にお伝えすると、膝の痛みは、膝の変形や軟骨のすり減りだけで決まるわけではない、という研究があります。

この記事では、その研究と当院の考え、そして院長が動画で実演した椅子に座ってできるセルフケア2つを、文章でまとめ直しました。

院長の動画——膝を「ここ」で挟んで前後に動かす

この記事の内容は、院長がYouTubeで実演しながらお話ししています。

手の形や動かす向きは、文章より動画のほうが分かりやすいので、セルフケアは動画と一緒にご覧ください（目次つき・約10分）。

ここからは、動画の内容を読みやすくまとめ直したものです。

膝が変形していたら、痛くなるのは当たり前？

当たり前ではありません。 変形があっても膝が痛くない方は、少なくありません。

東京大学のグループの研究（ROAD研究・2025年に発表された論文）があります。

日本でふつうに暮らしている約3,000人（平均約70歳）の膝を、膝の痛みの有無に関係なくレントゲンで調べた研究です（この数字は、2005〜2007年に行われた最初の調査のものです）。

調べたこと	結果
膝に変形が見られた方	半分以上（54.6%）
変形があって、膝の痛みもある方	全体の約4人に1人（24.3%）

院長は動画で、こう話しています。

変形しているからといって、100%膝が痛いということではない可能性が非常に高い、ということが言えると思います。

これは一つの研究ですが、ほかにも同じような研究があります。

出典：Trends in knee osteoarthritis prevalence over a 10-year period in Japan: The ROAD study 2005-2015（Osteoarthritis and Cartilage Open, 2025）／PubMed（英語の論文の要旨ページ）

膝の痛みは、何で決まるのか？

当院の考えは、膝痛は膝だけで決まるものではない、です（※院長の臨床経験に基づく考え方で、科学的に証明された定説ではありません）。

よくある考え方	当院の考え
膝が痛いのは、軟骨がすり減っているから	変形があっても痛くない方がいる。膝痛は膝だけで決まるものではない
痛い膝だけを何とかすればいい	膝のケアは必要。その上で、全身のあらゆることを想定して膝を見る
原因はみんな同じ	生きてきた歴史・日々やっていることが違うので、原因は一人一人違う

院長の言葉をそのまま引くと、こうです。

体というのはすべてつながっておりますので、全身のすべての関節、筋肉、神経、内臓、すべての状態の結果で膝痛が決まる。

では、本当の原因は何か。

それは人それぞれ違います。生きてきた歴史も、日々やっていることも、10人いれば10人違います。

一人一人としっかり向き合わないと、本当の原因は見えてこない——これが当院の考えです。

もちろん、膝そのものにも負担はかかっています。膝のケアも、もちろん必要です。

ただ、膝だけで症状が決まるわけではないので、全身のあらゆることを想定して膝を見ていく必要があります。

セルフケアの前に——今の膝の状態を確かめておく

セルフケアを始める前に、今の膝の状態を確かめておいてください。

一番分かりやすいのは、歩いた感覚がどう変わるかです。

ご自身で確かめる方法があれば、その症状を前と後で比べてもらっても構いません。

ただし、しゃがめない方が、いきなりしゃがめるようになるわけではありません。

セルフケア①　膝を挟んで前後に動かす（椅子に座って）

1つ目は、膝そのもののセルフケアです。

1. 痛い方の膝を、動画のように指で挟みます。お皿の少し下あたりで、ざっくりで大丈夫です。
2. 力いっぱいではなく、指が膝にフィットする感覚で、優しく挟みます。
3. 挟んだまま少し足を上げ、膝から下をゆっくり前後に動かします（動画では5回）。
4. 足を上げているのがつらい方は、少しずつでも大丈夫です。動画のように腕で支えると、少し楽になります。1、2回で大丈夫です。

指を当てる位置は、動画の図（膝を後ろから見た図）で確かめてください。

セルフケア②　お皿を包んで立つ・巻き戻すように座る

2つ目は、膝の正しい動きを覚えるセルフケアです。

院長は動画で、こう話しています。

膝痛の方はどうしても、膝が前に出る動きをしてしまいます。その動きを改善するために、この運動があります。

1. 椅子に座り、手をドーム型にして、膝のお皿を包み込みます。
2. 包んだ手で斜め下に向かって押しながら立ちます。目的は、立つ時に膝が前に行かないことです。
3. 座る時は、立った時の巻き戻しのように、斜め下に圧力を加えながらゆっくり座ります。
4. 量より質です。1回1回、動きを確認しながら行ってください。3回立つ・座るを1セットとして、1日1セットから始めてみてください。

座る時も、無理はしないでください。

やらない努力——痛みをこらえてまで続けない

当院が大切にしているのは、「やらない努力」です。

• 痛くてできない方は、無理をしない
• ケアの途中で痛みが強くなる時は、中止する
• 回数を増やすより、1回1回の動きの質を大切にする

がんばって回数をこなすことより、無理をしないことのほうが大切です。

膝が痛くて眠れない方へ——寝方のヒント

膝が痛い方は、寝る時にも苦労されていると思います。

寝てから痛みで目が覚めるのは、気持ちのよいものではありません。

院長の前回の動画「脊柱管狭窄症と言われた方へ」で、足を上げる寝方をお伝えしています。寝る時に膝が痛くて苦労されている方は、その動画を見てやってみてください。

すぐに医療機関へ行くべきサイン

※膝が急に腫れた・熱を持ったとき、けがの後で体重をかけられないときは、セルフケアをせず、当院ではなく、すぐに医療機関へ。

※医師から指示を受けている方は、その指示に従ってください。

大黒整骨院の施術——関節から整える「関節ファシア整体」

セルフケアをしても変化を感じにくいときは、原因が残っているのかもしれません。

まずは当院で、動きと痛みの出方を確認します。そして、必要なときは受診をおすすめします。

大黒整骨院の関節ファシア整体は、痛い膝だけを見るのではなく、足首から骨盤・背骨・首まで、全身の決まったチェックポイントを順に確認する手技中心の施術です（電気や温熱の機械は使いません）。

• だいこく式関節モビライゼーションで、関節の1〜2mmのわずかなズレを的確に整え、体が本来持つ回復力が働きやすい土台をつくります。関節を整える手技は、ほとんど痛みがありません。
• その上で、触診で見つけたファシア（筋膜）の硬結＝「引っかかり」をリリースします。こちらは痛みを伴うことが多い手技です。
• 必要に応じて、寝ていただいた状態で、私が関節を一つずつ動かしながら、膝の動きを妨げている「引っかかり」を手で確かめていきます。

揉んだり、ボキボキ鳴らしたりはしません。院長が最初から最後まで担当します（※変化や感じ方には個人差があります）。

関節ファシア整体の考え方は「関節ファシア整体とは」に、膝の痛み全体については「膝痛のページ」にまとめています。しゃがむ・低い椅子から立つ動作でお困りの方は「しゃがめない・低い椅子から立てない」もご覧ください。

まとめ：膝痛は膝だけで決まるものではない

• 変形があっても、膝が痛くない方は少なくありません（約3,000人の研究で、変形は半分以上・変形があって痛みもある方は約4人に1人）。
• 当院の考えは、膝痛は膝だけで決まるものではない。原因は一人一人違います。
• 今日からできるのは、①膝を挟んで前後に動かす ②お皿を包んで立つ・巻き戻すように座る。量より質で、無理はしないでください。

「軟骨だから仕方ない」とあきらめる前に、枚方市で膝の痛みにお悩みでしたら、一度ご相談ください。